4 rations de Glucides
- 1 crudité (légumes crus)
- 1 crudité (légumes cuits)
- 1 de féculent (pain,riz,pâtes)
-1 de sucreries (gâteau,chocolat)
2 rations de Protides
-1 protides laitiers(laits,fromages)
-1 protides non laitiers(viandes)
1 ration de Lipides
-1/4 de graisse animale(beurre)
-3/4 de graisse végétale(huile)
Limiter la consommation de beurre et de crème fraîche, préférer l’huile d’olive pour les cuissons et de colza pour l’assaisonnement.
Soyez équitables dans les rations(sauf pour les légumes 2/3 pour 1/3 de féculents) .
Pour ceux qui trouveraient la formule un peu difficile à retenir, pensez que « Grand Père Louis aime le 421″

Attention à ne pas trop vous restreindre, ne jamais consommer moins de 2000kcal par jour.
Ne jamais sauter de repas, ni faire d’entraînement à jeun.
Point très important, il faut boire du lever au coucher(de l’eau!!)
Pour exemple la sensation de soif correspond à une perte en eau de 1% du poids du corps mais réduit vos capacités physiques et intellectuelles de 10% !!
Sport ou pas, vous devez boire 1,5 à 2 litres par jour.

Pour  la course,les repas importants sont, celui de la veille(8h avant) et celui du matin(3h avant), ils doivent être riches en glucides, avec un supplément d’amidon(pâtes,riz).

En résumé, variez les plaisirs et ne changez pas radicalement votre alimentation, il est préférable de faire un excès assumé une fois dans la semaine que plusieurs tout au long..

Voilà, cet article ne constitue que quelques pistes si cela  peut vous aidez ,sachant qu’après chacun à ses petites préférences et ses « rituels »
Que les autres coachs n’hésitent pas à livrer leurs recettes..

Quelques exemples de VO2Max :
Course à pied, cyclisme niveau international : 80 ml/min/kg
Course à pied niveau régional : 70 à 75 ml/min/kg
Course à pied niveau départemental : 65 à 70 ml/min/kg

Nous pouvons utiliser le test de Cooper pour :
- mesurer notre progression
- mesurer notre VMA pour affiner le travail de l’allure
- donner une allure pour effectuer le semi-marathon
(mais aussi pour s’entrainer mentalement à supporter la douleur, je déteste le test de Cooper, c’est une vraie torture vers la fin)
Avec de l’entrainement nous pouvons améliorer jusqu’à 25% de notre VO2Max

La VMA est la vitesse maximale qu’on peut atteindre lorsqu’on utilise sa VO2Max à 100%.
Pour 10km : on peut courir de 85 à 90% de son VMA
Pour un semi : de 80% à 85%

Lien pour calculer son VO2Max et VMA
http://calculsportif.free.fr/testcooper.php => calcul VO2Max et VMA
http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/Cooper.htm => calcul VO2Max

Un exemple si une personne effectue 2500m au test de Cooper (12min) :
- VO2Max : 44 ml/kg/min
- VMA : 13km/h
Elle peut viser une allure sur le semi de 10,5km/h à 11km/h donc un temps estimé autour de 2h (1h54 à 11km/h)

Quelques liens :
http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm
http://www.armees.com/Les-tests-de-Cooper.html

La période d’adaptation va vous permettre de vous adapter progressivement à la course à pied. Au programme des séances à allure 1, c’est-à-dire une allure de course souple et sans essoufflement.

Le but est que votre cœur, vos poumons, vos muscles et vos tendons s’adaptent à l’effort de la course à pied. Lorsque vous sentez un essoufflement, vous pouvez marcher un peu avant de recourir.

Une semaine type :
- 1 séance en début de semaine : lundi/mardi : 45 min entrecoupé de marche ou footing lent
- 1 séance en fin de semaine : jeudi/vendredi : 45 min entrecoupé de marche ou footing lent
Si tout va bien vous pourrez faire 30 min le weekend.

Le principe est de placer, quand votre planning le permet, deux séances dans la semaine.

La course à pied sollicite fortement le système cardiovasculaire. Soyez à l’écoute de votre corps, stopper votre séance lorsqu’une douleur apparaît et consultez un médecin si vous ressentez :
- Des douleurs au thorax, des palpitations cardiaques (battements cardiaques irréguliers, forts et rapides) pendant et après l’entraînement;
- Des douleurs aux genoux, aux chevilles, aux tibias qui persistent pendant plusieurs jours.

Demandez à votre médecin traitant si une consultation chez un cardiologue est nécessaire.

Bonne année 2012 ! Tous mes voeux de bonheur, de santé et d’accomplissement!

Les prochains entraînements :
- Mardi 10 janvier au Bois de Vincennes.
Rendez-vous avec le coach Damien devant la brasserie “Le Terminus”, à la station Château de Vincennes (Ligne 1 – Sortie n°3) à 19h40.
- Mercredi 11 janvier au Bois de Boulogne. Rendez-vous avec le coach Tri Duc devant le café “Le Congrès » (80 avenue de la Grande Armée, à l’angle du Boulevard Pereire) à la sortie du métro Porte Maillot (Ligne 1 – Sortie “Avenue la grande armée”) à 19h30.
- Jeudi 12 janvier au Parc de la Villette. Rendez-vous avec les coachs Arnaud et Yann à la station de métro “Porte de la Villette” (Ligne 7, sortie “Cité des Sciences » puis à droite, derrière le Forrest Hill ou Hippopotamus) à 19h30.

=> Le planning de tous les entraînements collectifs jusqu’au 4 mars prochain