Défi Semi-marathon » Coach sportif http://www.aide-et-action.org/webzine Je bouge pour l'éducation avec Aide et Action ! Fri, 03 Feb 2012 13:33:38 +0000 en hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.0.1 Test de Cooper : VO2Max, VMA http://www.aide-et-action.org/webzine/2012/01/test-de-cooper-vo2max-vma/ http://www.aide-et-action.org/webzine/2012/01/test-de-cooper-vo2max-vma/#comments Thu, 12 Jan 2012 20:50:27 +0000 Coach sportif http://www.aide-et-action.org/webzine/?p=2556 [...]]]> Il existe plusieurs tests pour évaluer sa consommation d’oxygène. Je vous présente ici le test de Cooper que nous avons effectué lors d’une séance.
Le test de Cooper qui permet d’évaluer sa VO2Max. Grosso modo la VO2Max est le cylindré d’un coureur de fond plus la VO2Max est élevée plus le coureur est endurant et rapide. Ou encore la VO2Max permet de déterminer notre capacité à utiliser l’oxygène.
L’oxygène permet la combustion de l’énergie, plus on arrive à consommer l’oxygène plus on produit nos sources d’énergie (glycogène, graisse).
La consommation de l’oxygène est principalement liée :
- aux capacités musculaires : le nombre de fibres musculaires lents, l’entraînement en endurance permet d’augmenter la proportion des muscles lents
- à la capacité pulmonaire : systèmes respiratoires, les poumons, les modes de respirations (abdominale, thoracique),
- à la capacité cardique : capacité de transport de l’oxygènes à travers le sang.
Le test de Cooper inventé par un médecin militaire de l’armée de l’air américaine consiste à courir la plus grande distance possible pendant 12 min à une allure la plus régulière possible. Puis à partir du nombre de mètre parcouru on détermine notre VO2MAX.
Ce test est utilisé notamment par l’armée pour la sélection à l’entrée, il faut parcourir au moins 2800 m en 12 min.

Quelques exemples de VO2Max :
Course à pied, cyclisme niveau international : 80 ml/min/kg
Course à pied niveau régional : 70 à 75 ml/min/kg
Course à pied niveau départemental : 65 à 70 ml/min/kg

Nous pouvons utiliser le test de Cooper pour :
- mesurer notre progression
- mesurer notre VMA pour affiner le travail de l’allure
- donner une allure pour effectuer le semi-marathon
(mais aussi pour s’entrainer mentalement à supporter la douleur, je déteste le test de Cooper, c’est une vraie torture vers la fin)
Avec de l’entrainement nous pouvons améliorer jusqu’à 25% de notre VO2Max

La VMA est la vitesse maximale qu’on peut atteindre lorsqu’on utilise sa VO2Max à 100%.
Pour 10km : on peut courir de 85 à 90% de son VMA
Pour un semi : de 80% à 85%

Lien pour calculer son VO2Max et VMA
http://calculsportif.free.fr/testcooper.php => calcul VO2Max et VMA
http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/Cooper.htm => calcul VO2Max

Un exemple si une personne effectue 2500m au test de Cooper (12min) :
- VO2Max : 44 ml/kg/min
- VMA : 13km/h
Elle peut viser une allure sur le semi de 10,5km/h à 11km/h donc un temps estimé autour de 2h (1h54 à 11km/h)

Quelques liens :
http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm
http://www.armees.com/Les-tests-de-Cooper.html

]]> http://www.aide-et-action.org/webzine/2012/01/test-de-cooper-vo2max-vma/feed/ 1 En route pour le semi ! http://www.aide-et-action.org/webzine/2012/01/en-route-pour-le-semi/ http://www.aide-et-action.org/webzine/2012/01/en-route-pour-le-semi/#comments Sun, 08 Jan 2012 18:01:47 +0000 Coach sportif http://www.aide-et-action.org/webzine/?p=2495 [...]]]> Cette semaine notre plan d’entraînement pour le semi démarre en même temps que 2012 et déjà quelle motivation de la part des coureuses/coureurs d’Aide et Action lors des deux premières séances !

La période d’adaptation va vous permettre de vous adapter progressivement à la course à pied. Au programme des séances à allure 1, c’est-à-dire une allure de course souple et sans essoufflement.

Le but est que votre cœur, vos poumons, vos muscles et vos tendons s’adaptent à l’effort de la course à pied. Lorsque vous sentez un essoufflement, vous pouvez marcher un peu avant de recourir.

Une semaine type :
- 1 séance en début de semaine : lundi/mardi : 45 min entrecoupé de marche ou footing lent
- 1 séance en fin de semaine : jeudi/vendredi : 45 min entrecoupé de marche ou footing lent
Si tout va bien vous pourrez faire 30 min le weekend.

Le principe est de placer, quand votre planning le permet, deux séances dans la semaine.

La course à pied sollicite fortement le système cardiovasculaire. Soyez à l’écoute de votre corps, stopper votre séance lorsqu’une douleur apparaît et consultez un médecin si vous ressentez :
- Des douleurs au thorax, des palpitations cardiaques (battements cardiaques irréguliers, forts et rapides) pendant et après l’entraînement;
- Des douleurs aux genoux, aux chevilles, aux tibias qui persistent pendant plusieurs jours.

Demandez à votre médecin traitant si une consultation chez un cardiologue est nécessaire.

Bonne année 2012 ! Tous mes voeux de bonheur, de santé et d’accomplissement!

Les prochains entraînements :
- Mardi 10 janvier au Bois de Vincennes.
Rendez-vous avec le coach Damien devant la brasserie “Le Terminus”, à la station Château de Vincennes (Ligne 1 – Sortie n°3) à 19h40.
- Mercredi 11 janvier au Bois de Boulogne. Rendez-vous avec le coach Tri Duc devant le café “Le Congrès » (80 avenue de la Grande Armée, à l’angle du Boulevard Pereire) à la sortie du métro Porte Maillot (Ligne 1 – Sortie “Avenue la grande armée”) à 19h30.
- Jeudi 12 janvier au Parc de la Villette. Rendez-vous avec les coachs Arnaud et Yann à la station de métro “Porte de la Villette” (Ligne 7, sortie “Cité des Sciences » puis à droite, derrière le Forrest Hill ou Hippopotamus) à 19h30.

=> Le planning de tous les entraînements collectifs jusqu’au 4 mars prochain

]]> http://www.aide-et-action.org/webzine/2012/01/en-route-pour-le-semi/feed/ 1 Félicitations ! http://www.aide-et-action.org/webzine/2011/03/felicitations/ http://www.aide-et-action.org/webzine/2011/03/felicitations/#comments Sun, 06 Mar 2011 18:39:07 +0000 Coach sportif Quelques souvenirs de 2011...]]> http://www.aide-et-action.org/webzine/?p=2100 [...]]]> Un grand bravo pour vos performances sur le semi, vous pouvez êtes très fiers de vous ! Je suis très fiers de vous accompagner pour ce défi.
J’ai vécu à vos côtés une belle et heureuse journée, des moments inoubliables avant la course, pendant la course et après la course, avec un stand d’Aide et Action magnifique, des supporters qui nous portent et nous poussent à aller au-delà de nos limites et des coureuses/coureurs motivés et joyeux. Ainsi que des kinés extraordinaires qui chassent les douleurs et qui nous remettent sur pied. Et un grand merci pour l’équipe d’Aide et Action vous n’imaginez pas les efforts fournis par certaines/certains sur le stand à l’expo et sur le parcours et en plus il/elle court (je n’en serai pas capable de faire tout cela) !

Une pensée pour les coureuses et coureurs qui n’ont pas pu s’aligner sur la course à cause des blessures, maladies, empêchements …Nous aurons d’autres occasions pour relever un défi, il y aura d’autres courses, ce n’est que partie remise. Rétablissez-vous bien. A bientôt !

Le problème en course à pied c’est que nous ne relevons jamais un défi sans douleurs. Qu’est ce que nous pourrons faire pour réduire la douleur et améliorer la récupération ?

Récupération

Notre organisme a été mis à l’épreuve lors du semi, vos jambes vous ont supporté jusque la ligne d’arrivée, soyez gentil en retour pour l’aider à récupérer :
- hydratation : cela permet à notre organisme d’évacuer les déchets et à rétablir l’équilibre hydrique.
- hydratation en eau gazeuse (riche en bicarbonates) : les efforts acidifient notre organisme, les bicarbonates dans les eaux gazeuses nous aident à rétablir l’équilibre du ph
- exercices douces: effectuer un peu d’exercices le lendemain, marche ou course à faible allure, piscine, vélo …Bouger vos jambes même si c’est douloureux, cet effort permet d’améliorer la circulation sanguine afin d’évacuer les déchets, apporter du nutriments , de l’oxygène afin de favoriser la récupération.
- chocolat : le réconfort après l’effort ;-) , le chocolat contient entre autres du fer qui est nécessaire pour reconstituer les globules rouges (l’augmentation du débit sanguin lors de la course raccourcisse la durée de vie de certains globules rouges).
- fruits : ils contiennent des oligo-élements, ont une bonne teneur hydrique, c’est un bon moyen pour se réhydrater en même temps,
- thé : pour aider notre organisme à rester jeunes avec ses antioxydants
- massage : si vous avez à votre portée une âme charitable … :-)

Atténuation de la douleur

Avec le semi vous pourrez sentir des courbatures (des fibres musculaires subissent des micro-déchirures, des douleurs aux tendons car ils ont subi de fortes contraintes.
- refroidir/réchauffer ses jambes : asperger vos jambes d’eau froid dans un premier temps, cela permet de réduire les inflammations ensuite asperger vos jambes d’eau chaude pour favoriser la circulation sanguine et l’apport nutritif vers vos jambes,
- doliprane/ibuprofène : les anti-inflammatoire/anti-douleurs aident à mieux supporter les douleurs musculaires, tendineux, osseuses …
- souriez quand vous descendez les marches : cela envoie des messages à positifs à notre cerveau pour faire oublier la douleur ;-) .
Lorsque la douleur persiste n’essayez pas de vos étirer, laisser vos muscles se réparer avant.

En plus des douleurs qui vont s’atténuer petit à petit, vous pourrez également expérimenter un petit coup de mou moralement, le « blues du coureur », notre rythme de vie va revenir à la normale. Pour mieux vivre cette période, vous pouvez utiliser votre volonté, votre satisfaction de réussir une chose extraordinaires pour vous fixer d’autres défis autres que la course à pied. C’est peut être le moment de se rappeler les bonnes résolutions fixées en janvier.

J’ai vécu une expérience intense, merci pour cette belle aventure humaine ! A bientôt pour d’autres défis.

P.S :
Ma contribution pour aider l’équipe à atteindre les 15000 € http://semimarathondeparis2011.alvarum.net/coachsemi
Si vous voulez me poser des questions, mon email : triduc.tran@gmail.com

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