A force de vous répétez inlassablement la règle des 3E (Étirement-Entraînement-Étirement ou d’autres variante), vous savez maintenant qu’il faut s’étirer avant et après l’entraînement.
Les étirements jouent plusieurs rôles et nous préparent mentalement et psychologiquement à aborder une séance d’entraînement et de revenir au calme.
S’étirer en début de séance nous permet de rentrer petit à petit dans notre rôle d’athlète, nous quittons progressivement notre quotidien, nos soucis, nos préoccupations pour entrer dans le monde de la course à pied où pendant 1h nous sentons nos muscles bouger, nos poumons respirer et notre coeur battre librement. Même si nous courons, le monde autour de nous s’arrêter de courir.
En fin de séance les étirements permettent de revenir au calme, de reprendre son souffle et d’apprécier les efforts effectués.
Concrètement, les étirements consistent à effectuer des mouvements pour allonger les muscles et les tendons. Les étirements peuvent être effectués avant, après l’entraînement ou lors des périodes de repos.
Pourquoi s’étirer?
Les étirements jouent plusieurs rôles :
- augmenter la souplesse des muscles et des tendons : amélioration de l’amplitude gestuelle et réduction de blessures (tendinite, élongation, claquage)
- améliorer la récupération : amélioration de la circulation sanguine => drainage de l’acide lactique et des déchets, oxygénation des muscles,
- permettre une relaxation physiologique et psychologique: diminution des tension musculaires, avant une compétition (préparation psychologique et physiologique à l’effort), éviter les crampes lors des efforts,
- augmenter la température du muscle : utilisation des étirements suite à l’échauffement
Les étirements participent à l’amélioration des foulées et à la réduction des blessures.
Étirez vous doucement lorsque les courbatures ou les sensations de raideurs sont importantes après une séance d’entrainement,
- et aussi se relaxer, se relâcher.
Quand s’étirer?
- avant une séance, après un échauffement de 5/10 min (il ne faut pas s’étirer à froid), on peut effectuer 10 min d’étirement.
- après une séance en faisant attention de ne pas trop forcer.
- en période de repos
- avant une compétition.
En général il faut éviter de s’étirer après une compétition ou une séance intense, cela peut abimer les muscles ou tendons, en général il faut attendre la diminution des douleurs avant de s’étirer.
A éviter?
Il est conseillé de ne pas :
- étirer les muscles ou tendons blessés.
- faire des à coups (mouvements brusques, mouvements ressorts); il faut s’étire progressivement et doucement
- aller jusqu’à la douleur
- s’étirer à froid : il faut l’effectuer après une phase d’échauffement
Quoi étirer pour la course à pied?
Les principales groupes musculaires en course à pied :
- les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), une des jambes est droite il faut essayer de toucher la pointe des pieds
- les adducteurs (intérieur de la cuisse), écarter les jambes et pencher doucement vers un côté
- les quadriceps (devant de la cuisse), replier une jambe et tener le pied, cette exercice demande un sens d’équilibre
- les triceps sural (mollet), en appui contre un arbre reculez une de vos jambes jusqu’à sentir que le mollet et le tendon d’achille s’étirent
L’étirement du bas du dos peut être utile.
Il existe plusieurs positions possibles pour l’étirement d’un muscle. Nous pouvons voir les différentes variantes lors des entrainements en commun.
A bientôt !
Coach sportif
