En course à pied nous raisonnons en minutes par kilomètre et non en km/h. L’estimation de l’allure en min/km permet d’avoir des indications plus précises sur le déroulement de la course. Une course se compte en km, en comptant le temps effectué par kilomètre nous pouvons aisément prévoir le temps qui reste pour les derniers kilomètres.
Vous trouverez sur le site officiel les temps de passage. En fonction de votre objectif de temps vous pouvez déterminer votre allure en min/km. Une allure de 6min/km (10km/h) permet de finir en 2h06. Une allure de 5min/km en 1h45.
Pour terminer dans de bonnes conditions je vous propose un plan basé sur 2h30, ce qui revient à environ 7min/km et une allure de 8,5km/h.
Nous démarrerons sur ce tempo et en fonction de vos sensations, à partir du 5km nous pourrons aller un peu plus vite à 6’45/km ou 6’30/km.
Les temps de passage :
Km 5 : 35 min
Km 10 : 70 min, 1h10
Km 15 : 1h45
Arrivée : 2h27min41s.
Nous perdrons un peu de temps lors des ravitaillements au final nous terminerons la course en 2h30.
Quelques conseils :
- Ne pas se faire emporter par l’euphorie du départ, il faut respecter sa stratégie de course. Ne pas se faire emporter par la foule. Pour cela, il faut surveiller votre montre. Pour le départ : sérénité 
- Les ravitaillements se situent tous les 5km, il ne faut pas les rater. A chaque fois emporter avec vous la bouteille d’eau pour le boire dans les kilomètres suivants.
- Ne faites pas d’accélération brusque et de variations d’allure, il faut être constant et accélérer petit à petit (de 7min/km à 6min45s/km …)
- Ne surestimez pas vos capacités trop tôt, si vous vous sentez bien commencer à accélérer à partir du 13ème ou 14ème km, 7km de course représente au moins 40min de course.
La course est la consécration de vos efforts pour tous les entrainements passés dans le froid, la pluie, le vent, la nuit…
Être sur la ligne du départ est déjà un exploit.
Si j’avais un seul conseil à vous donner, ça sera :
Profitez de votre course, ne vous mettez pas la pression, ne vous fixez pas d’objectif de temps. Pour nous, amateurs terminer en 1h30, en 2h, en 2h30 c’est la même chose. Savoir que nous avons dépassé nos limites, réalisé notre rêve, surmonté l’impossible est notre récompense qui vaut plus qu’un temps ou un classement. L’importance c’est de réaliser un défi qui nous parait insurmontable il y a quelques mois.
Quoi qu’il arrive je suis convaincu que vous atteindrez la ligne d’arrivée, que vous vous surpasserez, car nous courrons tous pour Aide et Action.
Coach sportif
