Le coach: conseil n°5 - L'alimentation

On se pose souvent la question de l’alimentation lorsqu’on se lance dans un entraînement pour une course de fond tel que le semi-marathon. L’idée ici est de ne pas vous interdire de manger des gâteaux, de la charcuterie ou autres choses grasses et sucrées mais plutôt de vous aider à manger au mieux pour aider votre corps à être fin prêt pour le 7 mars.

En fait, le « secret » si tant est qu’il en soit un est de manger équilibré en évitant autant que possible de se délecter de choses grasses et sucrées types gâteaux, charcuterie, pizza, etc.

Les deux moments importants pour se nourrir sont ceux qui précèdent et suivent vos entraînements. Ceux qui les précèdent vous permettront d’emmagasiner de l’énergie. Ceux qui les suivent permettront à votre corps de se reconstituer des réserves. Il est donc important de veiller à bien vous alimenter dans les heures qui suivent les entraînements.

Alors, quoi manger ?

La veille de vos entraînements : les incontournables féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre) vous donneront l’énergie pour l’entraînement du lendemain car ils sont riches en sucres lents.

Le jour de l’entraînement : si vous vous entraînez le matin, pour une digestion optimale, buvez au petit-déjeuner un jus de fruit car le sucre sera vite assimilé. Si vous vous entraînez plus tard dans la journée, préférez un fruit parce que sa teneur en fibres permettra de stabilisez davantage la glycémie (concentration de glucose dans le sang). Accompagnez l’ensemble de céréales complètes type müesli ou flocons d’avoine avec du miel ou de la confiture. Petit extra si vous en avez l’habitude : un œuf et une tranche de jambon, source de protéines. Evitez les laitages les jours d’entraînement parce qu’ils peuvent entraîner des risques gastriques et sont plus longs à digérer.

En résumé, au petit-déjeuner : jus de fruit, thé, céréales complètes, fruit, pain complet avec un peu de beurre confiture ou miel.

Après l’entraînement: réhydratez-vous abondamment ! N’hésitez pas à boire entre 2 litres et 2 litres et demi. Privilégiez les eaux minérales (type Hépar ou Vittel) ou eaux gazeuses. Vous pouvez également boire des boissons sucrées, avec modération bien sûr! Au dîner, alimentez-vous avec des féculents (encore et toujours !), des légumes verts, du poisson, des laitages et terminez par un fruit.

Protéines et glucides

Pour les Protéines : privilégiez le poisson et la viande blanche. Limitez la consommation de la viande rouge à une ou deux fois par semaine. Cette dernière est riche en fer mais sa digestion et son assimilation sont plus lentes et sensibilisent davantage l’organisme. Si jamais, une énorme entrecôte vous tente, prévoyez-la en dehors de vos jours d’entraînement.

Pour les Glucides : Si vous le pouvez, essayez d’avoir dans votre assiette, des féculents et des légumes verts. Ces derniers favorisant l’assimilation des premiers !

Sur ce, bon appétit et… bonnes courses !