Je vais à travers ce billet vous introduire les concepts de base des sources d’énergies utilisées lors de la course à pied ou lors d’un effort physique.
La course à pied c’est aussi : ATP, ADP, VO2Max, aérobie, anaérobie, acide lactique …
Les cours de SVT (sciences de la vie et de la terre) enseignés au lycée nous apprennent que les muscles utilisent de l’ATP (adenosine triphosphate) comme source d’énergie et que l’ADP est synthétisé à partir du sucre et de la graisse.
La contraction musculaire est un raccourchissement des filaments musculaires utilisant de l’énergie en provenance des molécules ATP.
Pour créer de l’énergie notre organisme « casse » ATP en ADP (adénosine diphosphate) et une molécule de Phosphaste, c’est cette désintégration qui procure de l’énergie.
Les réserves d’ATP sont très peu présentes dans les muscles (suffisant pour 2 ou 3 seconds de contraction).
Donc notre corps casse et resynthétise en permanence l’ATP lors des efforts musculaires. Pour reconstruire l’ATP il faut de l’énergie …
Le schéma suivant résume le cycle de l’ATP :
Vous êtes encore là? Continuons et analysons le schéma.
Il existe deux types de mécanisme pour resynthétiser l’ATP : l’aérobie (nécessitant de l’oxygène O2) pour les efforts de longue durée (la course) et l’anaérobie (pas besoin de l’O2) pour des efforts brefs et intenses.
1) L’aérobie :
Dans cette filière l’ATP est resynthétisé grâce à l’énergie fournie par l’oxydation (utilisation de l’O2) des glucides, lipides, et quelques protides. Donc notre capacité « d’énergie aérobie » dépend du VO2Max ( volume d’oxygène que l’organisme peut apporter dans les cellules musculaires). La filière aérobie nécessite une mise en route longue d’où la nécessite de s’échauffer avant une course, de faire monter progressivement son rythme cardiaque et son allure.
Lors des efforts peu intense et de longue durée, la filière aérobie utilise également les lipides (graisse) comme source d’énergie pour reconstruire l’ATP. La dégradation des molécules lipides demande beaucoup de O2.
2) L’anaérobie :
Dans cette filière, notre organisme n’a pas besoin d’oxygène pour décomposer les molécules de glucose afin de fabriquer l’ATP. Lorsque l’intensité de l’effort est importante, (vitesse maximale => nos capacités pulmonaires et cardiaques ne peuvent recueillir qu’une quantité limité de O2) l’oxygène n’est plus suffisant pour l’oxydation du glucose pour la fabrication de l’ATP. Pour cela notre organisme utilise :
- La filière anaérobie lactique : en l’absence de l’oxygène la dégradation du glucose engendre de l’acide lactique qui est la cause des douleurs et de la fatigue musculaire (acide lactique bloque le travail des muscles). Une parenthèse concernant les courbatures, beaucoup de gens pensent que cela est du à l’acide lactique et bien : les courbatures ne sont pas dues à l’acide lactique mais à l’inflammation des muscles après des efforts intenses (les étirements n’aident pas à l’apparition des courbatures, seuls les anti-flammatoire aident, l’étirement permet d’augmenter la flexibilité des muscles …)
- La filière anaérobie alactique : lorsque l’effort est très intense et bref (on n’a pas le temps de faire appel au glycose, ni à l’oxydation), notre organisme reconstitue l’ATP grâce à la créatine phosphate. Les réserves de créatine phosphate est (très, très) faible, et s’épuisent au bout d’une dizaine de secondes. Les sprinteurs utilisent seulement la filière anaérobie alactique.
Récapitulatif :
En résumé :
Lors d’une course d’endurance il faut utiliser seulement notre métabolisme aérobie afin de ne pas accumuler l’acide lactique qui entraîne une grande fatigue musculaire. Il ne faut jamais faire d’a-coups/variation d’allure (EN COURSE) sinon on risque d’utiliser la filière anaérobique et accumuler ainsi l’acide lactique.
Les séances de variations d’allures permettent d’augmenter nos capacités dans les filières aérobie et anaérobie, d’habituer notre corps à être en aérobie.
Lors de la course ne démarrez pas trop fort vous risquer de passer en anaérobie. Démarrez doucement les 2 premiers kilomètres avant d’atteindre votre vitesse de croisière.
Coach sportif
