Le coach : la nutrition

En complément du billet publié par Tristan. Je vais introduire les notions de base de la nutrition pour les épreuves d’endurance.

La nutrition pour les épreuves d’endurance peut se décomposer en deux espaces-temps :
1) En dehors de l’effort (avant, après les entraînements les courses, les périodes de repos)
2) Pendant l’effort (entraînement, course)

1) En dehors de l’effot, les principales préoccupations :
a) Recharger notre stock d’énergie (de glycogène) est basé sur les sucres lents. Les sucres rapides sont absorbés rapidement par l’organisme.
Pour identifier la rapidité d’absorption d’un aliment, il faut se baser sur le tableau d’indice glycémique.
Nous pouvons considérer « les sucres lents » comme des aliments ayant un faible index glycémique (<55).
Les aliments à indice faible sont destinés à recharger notre stock d’énergie le glycogène.
Les aliments à indice moyen sont utilisé pour le dernier repas avant la course.

b) Réparer ses muscles avec les protéines (Produits laitiers, viande, poisson, oeufs, champignons …).
Nous avons besoin de 1g à 2g/kg par jour, par exemple une personne de 60kg a besoin de 60g à 90g de protéines par jour. 100g de viande contient 20g de protéine.

c) Maintenir l’équilibre des vitamines et oligoéléments :
- fer (viande rouge, soja, fruits secs : abricots, dates, raisins), un oligo élément essentiel.
- zinc (poisson, poulet)
- calcium (produit laitier)
- potassium (banane)
- magnésium
- sélénium

En résumé, le régime conseillé est : Fruits, sucres lents (faible indice glycémique) et des protéines variées en dehors des entraînements

2) Pendant l’effort, la principale préoccupation est de maintenir son taux de glucose stable dans le sang :
Les aliments à indice glycémiques moyen et fort sont utilisés lors de la course comme par exemple : miel, jus de fruit, pâtes de fruit, datte, figue, raisin sec, banane, gels …
Comme pour l’hydration, pendant la course, il faut manger peu et régulièrement. Les efforts ralentissent le système de digestion.

Ma recette de boisson énergétique utilisée lors des courses de longues distances et des sorties longues, pour 1/2 litre :
- 2 cuillères de miel (30g) : énergie
- 1/4 de citron : goût
- 1/4 de comprimé multivitamines par exemple Supradyn Intensia : vitamines et oligoéléments
- une pincée de sel : compenser la perte de sel par la transpiration

3 à 4 jours avant la course il faut priviliéger la consommation de sucres lents, les aliments à faible indice glycémique (soja, pâtes, riz blanc, flocon d’avoine, fruits, chocolat noir)
Le dernier repas avant une course, dans notre cas pour le semi, le petit déjeuner doit être pris 3h avant le départ, vers 7h.